ALIMENTAÇÃO PRÉ MALHAÇÃO

- Prevenir a hipoglicemia e os sintomas relacionados a ela.

- Evitar a fome antes ou durante o exercício.

- Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento, melhorando assim, a performance.

- Fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado completamente hidratado.

- O melhor plano a ser seguido, antes da malhação, é consumir alimentos ricos em carboidratos, especialmente complexos (batatas, arroz, pães). Também é importante que essas refeições sejam pobres em proteínas e gorduras. Os carboidratos permanecem no estômago por menos tempo do que as proteínas e gorduras. Como são rapidamente absorvidos, são o combustível ideal aos músculos.

-Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que você tem entre comer e treinar, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento. “Até uma hora e meia antes do treino, coma proteína (ovo, atum, peito de peru), importante para a recuperação e a manutenção dos músculos, e carboidrato (pães e biscoitos integrais e frutas), que faz com que o organismo consuma açúcares e gordura durante o exercício.

- Alguns alimentos ricos em fibras, como as frutas e as hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos, não são recomendados neste momento pois podem causar desconforto intestinal.

- Seja cuidadoso com alimentos ricos em açúcar, como mel, balas, doces e refrigerantes. O mesmo cuidado é válido para os alimentos com alto índice glicêmico (sorvete com leite, melancia, açúcar refinado). Esses alimentos podem provocar um aumento rápido da glicose sanguínea provocando uma resposta imediata da insulina. Como conseqüência, você pode ter hipoglicemia e sensação de fraqueza durante o treino.

- Os alimentos fontes de carboidratos mais indicados para esta refeição são aqueles ricos em amido, como massas, pães, tubérculos, arroz, bolos e biscoitos.

Lanches para emagrecer e ganhar músculos.
Exercício principal: aeróbico + musculação
Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino — garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Se você malha…
Ao acordar…
Antes: 3 biscoitos simples.
Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais.

…No meio da manhã
Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã.
Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã.

…Na hora do almoço
Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light.
Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja.

…No meio da tarde
Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light.
Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco.

…No final da tarde
Antes: 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga).
Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi.

…À noite
Antes: 3 biscoitos de água e sal
Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.

FONTE: clicrbs.com.br, clipping http://www.todamulher.com.br/

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